ダイエット中に鉄分が不足して体調を崩してしまう女性が多くいます。

せっかくダイエットをしているのに鉄分が不足して、体調を崩してしまったら勿体ないですよね。

　

摂取カロリーを抑えながら効率よく鉄分を吸収して、健康的な体づくりができる方法を紹介します！

ダイエットと鉄分不足の関係

「鉄分」と聞くとみなさんはどんなイメージを持ちますか？

ダイエットと鉄分って関係があるの？と思った方も多いのではないでしょうか。

　

実は、鉄分は代謝を上げて痩せやすい体を作るということに関係している栄養素なんです！

　

まずは、ダイエットと鉄分の関係から見ていきましょう。

ダイエットで鉄分不足になりやすい理由

ダイエット中はカロリーの低いものを選んだり、食事量を減らすことを意識する方が多いですよね。

　

食べる食品の種類や食事量が減ることで、鉄分の摂取量も不足しやすくなります。

また、「〇〇だけダイエット」のように摂取する栄養が偏ることも鉄不足の要因になります。

鉄分不足がダイエットに与える影響

一見ダイエットとは無縁そうに見える鉄分ですが、鉄分が不足すると代謝が低下し、痩せにくい身体になってしまいます。

　

鉄分は、体内に酸素を運んだり、エネルギーを作るために必要な栄養素です。

鉄分が不足すると、酸素が足りなくなり、疲れやすくなってしまいます。

その結果、代謝が低下して痩せにくくなるのです。

　

逆に、鉄分をしっかり摂取することで、代謝が促進され、ダイエットをサポートしてくれます。

　

鉄分不足による体調不良の症状

鉄分が不足していないか、症状を確認して行きましょう！

1. 息切れ・動悸: 体中に酸素が行き渡らず、息切れや動悸を感じやすくなります。

2. 疲労感: エネルギー不足により、すぐに疲れやすくなります。

3. 顔色が悪い: 血液量が減り、顔色が悪く、唇が白っぽくなります。

4. 集中力低下: 脳への酸素供給が不足し、集中力低下、頭痛やめまいが起こります。

5.月経異常: 女性は月経量が多くなったり、不正出血が起こったりします。

6.異食症: 鉄分不足を補おうと、土や氷など非食品を食べたくなることがあります。

7. 免疫力低下: 鉄分不足により、風邪や感染症にかかりやすくなります。

　

これらの症状は、鉄分不足以外にも様々な原因が考えられるため、医療機関を受診して相談することをおすすめします。

鉄分不足を解消してダイエットを成功させるためのポイント

鉄分の入った食品をうまく取り入れて、代謝を上げて痩せやすい体を作る方法を見ていきましょう！

ダイエット中でも鉄分を効率的に摂取する方法

鉄分には動物性の食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、植物性の食品に多く含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

　

肉や魚の赤身に多く含まれる動物性の鉄分である「ヘム鉄」は、人体への吸収率が10～30％と高いことが特徴です。

また、他の食品と一緒に摂っても吸収を妨げられないという利点もあります。

　

鉄分の吸収率を高める食べ合わせ

動物性の食品にヘム鉄が多く含まれると言うとはわかりましたが、実際にどのように取り入れたらいいのでしょうか。

具体的な食材や調理方法を紹介していきますね。

　

ビタミンC、動物性タンパク質、酸性の食品と一緒に摂ると効果的です。

おすすめ

• レバーとレモン: レバーはヘム鉄が豊富で、レモンはビタミンCが豊富です。レバーソテーにレモン汁をかけたり、ネギ塩レモンのタレなどを作るのもオススメです。

　

• ほうれん草とベーコン: ほうれん草は非ヘム鉄が豊富で、ベーコンは動物性タンパク質が豊富です。ほうれん草のおひたしにベーコンをトッピングしたり、ほうれん草とベーコンの炒め物にしたりすると良いですね。

　

• あさり味噌汁: あさりはヘム鉄が豊富で、味噌は酸性食品です。あさりの味噌汁は、鉄分の吸収率を高める効果的な組み合わせです。

鉄分を多く含むダイエット食材

ヘム鉄

肉類

• レバー：豚、鳥、牛の順で、鉄分の含有量が多いです。
• 牛肉：ヒレ、ランプ、モモの順で鉄分の含有量が多いです。
• 豚肉：ヒレ、ロース、モモの順で鉄分の含有量が多いです。

魚介類

• イワシ：カルシウムやビタミンDを多く含んでいるため、骨の健康維持に効果があります。
• カツオ：エネルギーの代謝に関与する栄養素が含まれています。
• サバ：疲労回復に効果的な栄養素が多く含まれます。

貝類

• あさり：疲労回復や血圧調整の効果もあります。
• しじみ：肝臓の働きを助けるオルチニンが豊富です。
• 牡蠣：亜鉛が豊富に含まれており、免疫力向上の効果もあります。

　

非ヘム鉄

野菜

• ほうれん草：ビタミンCも豊富で鉄分の吸収率がアップします。
• 小松菜：ビタミンCやカルシウムも豊富です。
• ブロッコリー：ビタミンCや食物繊維も豊富にです。

豆類

• 納豆：ネバネバ成分で免疫力に効果があります。
• 豆腐：たんぱく質やイソフラボンが含まれるため美肌効果もあります。
• アーモンド：ビタミンEが豊富で肌の老化を防ぎます。

その他

• ひじき：食物繊維が豊富で腸内環境も整えます。
• オートミール：満腹感が得やすく、糖の吸収を緩やかにします。

　

紹介した食材以外にも栄養素などをうまく組み合わせて、健康的な体作りを目指していきましょう！

　

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