「糖質制限って、何を食べればいいの？」そんなあなたのための教科書です

ダイエットで食事制限をすると言えば「糖質制限」ですよね
皆さんは「糖質制限」と聞くとどんなことを思い浮かべますか？

どのくらい制限したらいいんだろう？
お米、パン、麺などの糖質は食べてはいけないのかな？
それとも量を気をつければ少しは食べていいのかな？

こんな疑問が出てくるはずです。実際に「糖質制限」と言ってもどんな風に行うのかは決められたものはなく、「糖質を完全にゼロにする」こともあれば、「必要以上に摂らないようにする」こともあります。

ですが「糖質を完全にゼロにする」という「糖質制限」はかなり辛く、継続も難しいです。もちろんダイエット効果は大きいですが、長期的に見たときには、リバウンドのリスクや、将来の健康リスクにもなります。

なので「糖質は必要以上に摂りすぎないように制限する」ことを「糖質制限」として行うことがおすすめです。
今日はこの記事だけ見ておけば問題なく「糖質制限」が実践できるようにOKな食材リストをご用意したので、明日からでもスタートできるくらいばっちり理解してしまいましょう！

これだけは押さえて！超シンプルな糖質制限のOK食材リスト

糖質ってどのくらいに制限したらいいんだろう？
そんな難しい糖質の量を計算するのはおすすめしません。
「これは食べてOK」「これはなるべく控えよう」と頭の中でざっくり把握しておくことが重要です。

積極的に食べよう！OK食材リスト

これらの食品は糖質が少なく、タンパク質や良質な脂質、ビタミン、ミネラルが豊富なダイエットの強い味方達です。まずはこれらの食品は常に冷蔵庫の中にストックしてあると小腹が空いても罪悪感なく、間食ができますよ

主食の代わりになるもの

・豆腐、厚揚げ、油揚げ
主食にもおかずにもなる万能食品。タンパク質も含まれているので、ダイエットにも役立ちます。
汁物にも、サラダにも、焼いても、そのままでも、とにかく利用の幅が広い！

・カリフラワーライス
チャーハンや、雑炊などに活用するのがおすすめです。そのまま白米の代わりとして食べるには食感や味が気になる人が多いかもしれません。

・しらたき、糸こんにゃく
これは麺類の代わりに使いましょう。パスタやラーメン風などの代役に使ってみてください。これに似た「糖質0麺」も最近は多くのスーパーで見かけますね。

・おからパウダー
パン粉やお好み焼き粉の代わりになります。またおからクッキーは小腹が空いた時におやつとしても、とても重宝されています。口の中の水分が持っていかれるので注意が必要です。

・ナッツ類（くるみ、アーモンドなど）
少量ならおやつにもOK。特にくるみがおすすめ。一日10粒と決めてお皿に出して、一粒一粒よく噛んで味わいながら食べると意外とお腹も満たされます。

お肉・魚・卵・大豆製品

・お肉全般
鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉などなんでもOK。脂身も問題ありません。もちろんカロリーオーバーにならないように気をつける必要がありますが、基本的にはなんでもOK！

・魚介類全般
青魚（サバ、イワシ）、白身魚、エビ、イカ、タコ、貝類など。青魚にはもう有名になりましたが、DHA、EPAが豊富に含まれていて、良質な脂を摂ることができます。口にする機会は多くないですが、イカ、タコ、貝類は糖質が低く、脂質も低いので、ダイエットにはとても助かる食品です。

・缶詰
魚系の缶詰は常備しておくと便利！
サバ、イワシ、マグロ（ツナも含む）など味付けがされた魚を簡単に食べられます。魚料理を自分で作るのはかなり大変ですよね。缶詰を常備しておけば、簡単に食べられ、賞味期限も長いので腐ってしまうことも少ないです。

・卵
完全栄養食！
1日に何個食べてもOK。そんな時はゆで卵にしておくとお腹が空いた時にも食べられます。タンパク質も豊富でダイエットにはとてもおすすめ。

・大豆製品
納豆、味噌、無調整豆乳など。先程紹介した豆腐、油揚げも大豆製品です。
植物性たんぱく質は貴重なので、女性には特におすすめです。

野菜・きのこ・海藻

・野菜
ほうれん草、小松菜、レタス、キャベツ、白菜、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、パプリカ、もやし、アボカド、きゅうり、大根、なすなど。
代謝アップにはビタミンは欠かせません。これらの野菜にはほとんどカロリーは含まれませんので、お腹いっぱい食べてもOK！

・きのこ類全般
しめじ、舞茸、エリンギ、しいたけなど。
食物繊維が豊富。日本人には不足しやすい栄養素の食物繊維。野菜からも摂れますが、きのこには豊富に含まれているのでおすすめです。

・海藻類全般
わかめ、のり、昆布、もずくなど。
海藻類もきのこ類と同じように食物繊維が豊富に含まれています。またそれ以外にもミネラルがたっぷり！

調味料・油・乳製品

・調味料
塩、こしょう、醤油、味噌、酢、マヨネーズ、スパイス類。
これらの調味料使ってOK！マヨネーズはハイカロリーですが、糖質は少なく糖質制限中には問題ありません。

・油
オリーブオイル、ごま油、MCTオイル、バターなど良質な油。
これもダイエットには控えられがちな食品になります。糖質はなくカロリーがオーバーしない限りは問題ありません。

・乳製品
チーズ、生クリーム、無糖ヨーグルト。
チーズや、ヨーグルトは間食にもとてもおすすめです。常にストックしておくと小腹が空いた時にも活用できます。

・甘味料
ラカント、エリスリトールなど天然由来の甘味料。
砂糖を使いたい場合は、ラカン糖にすることで代用できますね

飲み物

水、お茶（緑茶、麦茶、ほうじ茶など）、紅茶、ブラックコーヒー。
紅茶、コーヒーなどはカフェインが含まれているので、摂りすぎには注意です。

まとめ：初心者はこれらの食品を活用して糖質制限ダイエット！

今回は糖質制限中でも食べられる食材リストをご紹介しました。これらの食品を活用して糖質制限中の「何なら食べていいのか「これは食べていいのか」というお悩みを解決してダイエットを効率的に進めていきましょう！

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