「頑張ってダイエットして痩せたのに、なんだか肌の調子が悪い…」
「前よりカサカサするし、ニキビもできやすくなった気がする…」

そんな経験はありませんか？実は、ダイエットと肌荒れ・乾燥肌は密接に関係しており、間違った方法でダイエットを進めると、せっかく痩せても肌トラブルに悩まされるケースが少なくありません。「痩せると肌荒れする」と感じている方は、その原因を知り、適切な対策を講じることが大切です。

この記事では、

・なぜダイエット中に肌荒れや乾燥肌が起こりやすいのか？
・肌トラブルを防ぎ、美肌をキープしながらダイエットを成功させるための具体的な対策
・セルフケアで改善しない場合の対処法

について、詳しく解説していきます。

この記事を読めば、ダイエットと美肌を両立させるヒントが見つかるはずです。健康的で美しい体と肌を目指して、正しい知識を身につけましょう！

なぜ？「痩せると肌荒れ」が起こる！ダイエット中の肌トラブル【6つの原因】

ダイエットを始めると肌の調子が悪くなる…その背景には、いくつかの明確な原因が潜んでいます。あなたの肌荒れの原因はどれに当てはまるか、チェックしてみましょう。

原因1: 極端な食事制限による【栄養不足】

最も大きな原因の一つが、過度な食事制限による栄養不足です。特に以下の栄養素が不足すると、肌への影響が顕著に現れます。

タンパク質不足

肌のハリや弾力を保つコラーゲンの主成分はタンパク質です。不足すると肌の再生能力（ターンオーバー）が低下し、ハリが失われたり、傷が治りにくくなったりします。

脂質不足 (特に良質な脂質)

「ダイエット＝脂質カット」と考えがちですが、極端な制限はNG。皮脂は肌表面を覆う「皮脂膜」となり、水分の蒸発を防ぎ外部刺激から肌を守るバリア機能の役割を担っています。良質な脂質が不足すると皮脂膜が十分に作られず、バリア機能が低下し、乾燥肌（ダイエット 乾燥肌）や外部刺激による肌荒れを招きます。

ビタミン不足

・ビタミンA
皮膚や粘膜を健康に保ち、ターンオーバーを正常化します。不足すると肌が乾燥し、ゴワつきやすくなります。

・ビタミンB群 (B2, B6など)
皮脂分泌のコントロールやエネルギー代謝に関わります。不足するとニキビ、吹き出物、口内炎などの原因に。

・ビタミンC
コラーゲンの生成を助け、シミの原因となるメラニンの生成を抑制する抗酸化作用があります。不足するとシミやシワ、たるみにつながりやすくなります。

・ビタミンE
強い抗酸化作用で肌の老化を防ぎ、血行を促進してくすみを改善します。

ミネラル不足

・亜鉛
新しい皮膚細胞の生成（ターンオーバー）に不可欠です。不足すると肌荒れやニキビ、傷の治りが遅くなる原因に。

・鉄
ヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運びます。不足すると血行が悪くなり、顔色が悪く見えたり、くすみが生じたりします。

原因2: 【水分不足】が招く乾燥肌

ダイエット中は食事量が減ることで食事からの水分摂取量も減りがちです。また、意識的に水分を摂らないと、体内の水分量が不足し、肌の水分量も低下してしまいます。これは乾燥肌（ダイエット 乾燥肌）の直接的な原因となり、カサつき、かゆみ、小じわなどを引き起こします。

原因3: 【ストレス】によるホルモンバランスの乱れ

「食べたいものを我慢する」「なかなか体重が減らない」といったダイエット中のストレスは、自律神経のバランスを乱し、ホルモンバランスにも影響を与えます。男性ホルモンが優位になると皮脂分泌が過剰になりニキビができやすくなったり、ストレスによる血行不良がくすみや目の下のクマを招いたりします。

原因4: 【睡眠不足】による肌再生サイクルの停滞

私たちの肌は、睡眠中に分泌される成長ホルモンによってダメージを修復し、新しい細胞へと生まれ変わっています。ダイエットによる空腹感やストレスで寝つきが悪くなったり、睡眠時間が短くなったりすると、この肌再生プロセスが十分に行われず、肌荒れやくすみ、クマなどが現れやすくなります。

原因5: 【急激な体重減少】による体への負担

短期間で急激に体重を落とすと、体が栄養不足状態に陥りやすいだけでなく、皮膚が変化についていけずにたるんでしまうことがあります。また、体内の栄養バランスが急激に変化することも、肌にとっては大きな負担となり、トラブルの原因となる可能性があります。

原因6: 【便秘】による腸内環境の悪化

食事制限によって食物繊維や水分が不足すると、便秘になりやすくなります。便秘になると腸内に悪玉菌が増え、有害物質が発生します。これらの有害物質が血流に乗って全身を巡り、肌に到達すると、ニキビや吹き出物といった肌荒れを引き起こす原因となります。

【対策編】ダイエット中でも美肌キープ！今日からできる6つの対策

ダイエット中の肌荒れの原因がわかったところで、次は具体的な対策を見ていきましょう。体の内側と外側、両方からのケアが重要です。

対策1: 美肌を作る【栄養バランス満点の食事】

肌荒れを防ぐ基本は、バランスの取れた食事で必要な栄養素をしっかり摂ることです。特定の食品だけを食べる、極端にカロリーを制限するといった方法は避けましょう。

肌の材料「タンパク質」をしっかり

毎食、肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）、乳製品などを取り入れましょう。脂質の少ない鶏むね肉やささみ、白身魚などがおすすめです。

潤いキープの鍵「良質な脂質」を適量に

脂質を完全にカットするのはNG。肌のバリア機能を保つために、青魚（サバ、イワシなど）、アボカド、ナッツ類（アーモンド、くるみなど）、亜麻仁油、えごま油といった良質な脂質を適量摂りましょう。加熱しない料理に使うのがおすすめです。

美肌ビタミン ACE+B群を意識

・ビタミンA
レバー、うなぎ、緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など）

・ビタミンB群
豚肉、レバー、うなぎ、マグロ、カツオ、玄米、納豆、卵、乳製品

・ビタミンC
赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、イチゴ、柑橘類

・ビタミンE

アーモンドなどのナッツ類、植物油、アボカド、かぼちゃ

亜鉛などのミネラルも忘れずに

亜鉛（牡蠣、レバー、牛肉、卵）、鉄（レバー、赤身肉、あさり、ほうれん草）なども意識して摂りましょう。

抗酸化物質でダメージ予防

ブルーベリーなどのベリー類、トマト、緑茶、ナッツ類などに含まれる抗酸化物質は、肌の老化やダメージを防ぐのに役立ちます。

普段の食事で補いきれない場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法ですが、摂りすぎには注意し、基本的な食事バランスを整えることを優先しましょう。

対策2: 体の内側から潤す【こまめな水分補給】

肌の潤いを保つためには、体の内側からの水分補給が不可欠です。1日に1.5〜2リットルを目安に、水やノンカフェインのお茶（麦茶、ルイボスティーなど）をこまめに飲みましょう。一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯程度を1〜2時間おきに飲むのが効果的です。

対策3: 肌荒れの大敵【ストレス】の上手な管理法

ダイエットはストレスが溜まりやすいもの。自分なりのリラックス方法を見つけて、上手にストレスを発散しましょう。

軽い運動

ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど、心地よいと感じる程度の運動は気分転換になります。

趣味の時間

好きな音楽を聴く、読書をする、映画を見るなど、没頭できる時間を作りましょう。

入浴

ぬるめのお湯にゆっくり浸かることでリラックス効果が得られます。アロマオイルなどを活用するのもおすすめです。

瞑想・マインドフルネス

短時間でも心を落ち着ける時間を持つことで、ストレス軽減につながります。

ハーブティー

カモミール、ラベンダー、パッションフラワーなどのハーブティーにはリラックス効果が期待できます。

無理な目標設定を避ける

「1ヶ月で10kg痩せる！」といった非現実的な目標はストレスの元。現実的な目標を設定し、小さな成功体験を積み重ねましょう。

対策4: 美肌は夜作られる【質の高い睡眠】のコツ

肌のゴールデンタイムと言われる夜間の睡眠。質の高い睡眠を確保するために、以下の点を意識しましょう。

睡眠時間の確保

7〜8時間を目安に、自分に必要な睡眠時間を確保しましょう。

規則正しい生活

毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、睡眠の質が向上します。

寝る前のNG習慣

就寝前のカフェイン摂取、アルコール、激しい運動、スマホやPCのブルーライトは避けましょう。

寝室環境

寝室は暗く、静かにし、自分に合った寝具（枕、マットレス）を選びましょう。温度や湿度も快適に保つことが大切です。

対策5: 乾燥・刺激から守る【正しいスキンケア】

ダイエット中は肌が乾燥しやすく、バリア機能が低下しがちです。いつも以上に丁寧なスキンケアを心がけましょう。

保湿最優先！

これが乾燥肌（ダイエット 乾燥肌）対策の要です。洗顔後はすぐに化粧水で水分を補給し、乳液やクリームで油分を補い、水分が蒸発しないようにしっかり蓋をしましょう。セラミド、ヒアルロン酸、コラーゲンなどの高保湿成分が配合されたアイテムがおすすめです。乾燥が気になる部分には重ね付けを。

優しい洗顔

洗浄力の強すぎる洗顔料や、ゴシゴシこする洗顔は、肌に必要な皮脂まで奪い、バリア機能を低下させます。よく泡立てた泡で優しく洗い、ぬるま湯で丁寧にすすぎましょう。

紫外線対策

紫外線は肌の乾燥やシミ、シワ、たるみの原因となり、肌荒れを悪化させます。季節や天候に関わらず、日焼け止めを塗る、帽子や日傘を使うなどの対策を徹底しましょう。

対策6: 美肌の土台【腸内環境】を整える食事術

腸内環境が整っていると、栄養の吸収が良くなり、老廃物がスムーズに排出されるため、肌の調子も整いやすくなります。

食物繊維

野菜、きのこ類、海藻類、全粒穀物（玄米、オートミールなど）を積極的に摂り、便通を促しましょう。

発酵食品

ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品に含まれる善玉菌は、腸内環境を整えるのに役立ちます。

十分な水分

便を柔らかくし、排出しやすくするためにも水分補給は重要です。

セルフケアで改善しない…そんな時は？

上記の対策を試しても肌荒れや乾燥肌が改善しない、あるいは悪化する場合は、自己判断せずに専門家へ相談しましょう。

皮膚科医へ相談

肌荒れの原因がダイエット以外にある可能性や、皮膚疾患が隠れている場合もあります。適切な診断と治療を受けることが大切です。

ダイエット方法の見直し

現在行っているダイエット方法が、あなたにとって過度な制限になっていないか、見直してみる必要もあります。管理栄養士や信頼できるトレーナーに相談するのも良いでしょう。

プロの力で「キレイ痩せ」！専門家サポートのすすめ

「食事管理もスキンケアも、自分で全部やるのは大変…」「正しいダイエット方法が分からない」 そんな風に感じるなら、プロの力を借りるのも賢い選択です。特に、パーソナルジムでは、運動指導だけでなく、栄養面でのサポートも受けられる場合があります。

専門的な栄養指導

あなたの体質や目標に合わせた、栄養バランスの取れた食事プランを提案してもらえます。肌に必要な栄養素をしっかり摂りながら、健康的に痩せることが可能です。

ストレス軽減

一人で悩まず、トレーナーに相談できる環境は、ダイエット中のストレス軽減につながります。

正しいダイエット法の習得

無理なく継続でき、リバウンドしにくい、あなたに合ったダイエット法を指導してもらえます。

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まとめ：内側と外側のケアで、ダイエットと美肌を両立！

ダイエット中の肌荒れや乾燥肌は、原因を知り、適切な対策を行えば十分に防ぐことができます。「痩せると肌荒れする」と諦める必要はありません。

内側からのケア

バランスの取れた食事（特にタンパク質、良質な脂質、ビタミン、ミネラル）、十分な水分補給、質の高い睡眠、ストレス管理、腸内環境改善。

外側からのケア

保湿を中心とした優しいスキンケア、紫外線対策。

これらの両方からアプローチすることで、ダイエットを成功させながら、健康的で美しい肌をキープすることが可能です。

焦らず、ご自身の体と肌の声に耳を傾けながら、健康的な美しさを目指しましょう！