はじめに

近年、ヨガと共に人気が高まっている「ピラティス」。その魅力は、しなやかな身体づくりはもちろん、姿勢改善やストレス軽減など多岐にわたります。ヨガとの大きな違いは、より体幹を意識し、筋肉を深く使う点。全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。本記事では、ピラティス初心者の方でも自宅で簡単に始められるエクササイズを3つご紹介します。正しいフォームで続けることで、姿勢が改善され、見た目がすっきりとした美しい体へ導きます。

ピラティスとは？

そもそもピラティスって何なの？という方が多いと思うので簡単にピラティスについてをご紹介します。ピラティスは、20世紀初頭にドイツ人のジョセフ・ピラティスによって創始されたエクササイズです。怪我のリハビリのために考案されたもので、呼吸と動きを連動させながら、体幹を鍛えることが特徴です。ヨガと同様に、心身に良い影響を与えると言われていますが、ヨガが柔軟性を高めることに重きを置くのに対し、ピラティスは体幹の安定性と姿勢の改善に焦点を当てています。

ピラティスで痩せるメカニズム

ピラティスは、全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進します。特に、体幹を鍛えることで姿勢が改善され、お腹が引き締まり、見た目がすっきりとした印象になります。また、ピラティスは体の深層部の筋肉を鍛えるため、通常の運動では鍛えにくい部分にもアプローチできます。

初心者でもできる！自宅でピラティス

準備するもの

・ヨガマット
・動きやすい服装

1. 百（ハンドレッド）

効果

体幹を強化、呼吸を整える

やり方

仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げて、脚を浮かせる。上半身を少し起こして、腕を床と水平にももの横に伸ばします。上半身をキープしたまま腕を上下に振る。息を吸いながら5回、吐きながら5回を繰り返す。
これを10回繰り返すことで「100（ハンドレッド）」になります。

きつい人は足を床につけたまま行ってもOKです！

2. ロールアップ

効果

体幹を強化、柔軟性を高める

やり方

仰向けになり、膝を立てて両足の裏を床につける。腕を天井に向かって伸ばし上体を起こしていく。最終的には座った姿勢になる。そしてまたゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻る。
動作中は息が止まらないように気を付けます。

3. シングルレッグストレッチ

効果

体幹を強化、バランス力を高める

やり方

仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げて、脚を浮かせる。片方の脚を伸ばしながら、ゆっくりと床にすれすれまで下ろします。これと同時に上半身を少し起こします。上半身が少し起きていて、片脚がしっかり伸ばせていればOK。そして上半身と脚を元の体勢に戻します。

各ポーズの注意点

・呼吸を止めずに、ゆっくりと行う。腹筋を使うエクササイズなので息が止まりやすい。
・体を無理に伸ばそうとせず、自分のペースで行う。まずは6割くらいのきつさになるように回数を設定しましょう。
・痛みを感じたら、すぐに中止する。

ピラティスを続けるコツ

目標を設定する

例えば、「3ヶ月で腹筋を割る」など、具体的な目標を設定することでモチベーションが維持できます。これは何事も同じですね。

仲間と運動する

一緒に運動する仲間がいると、お互いを励まし合いながら続けることができます。

インストラクターに指導を受ける

正しいフォームで運動することで、効果が最大限に得られます。やはりやっていても合ってるかわからないと達成感も得られにくいです。まずトレーナー、インストラクターの方から正しいフォームを教えてもらうことは重要です。

まとめ

ピラティスは、自宅で手軽にできるのに、体幹を強化し、姿勢改善、ダイエット効果も期待できる素晴らしいエクササイズです。今回紹介した3つのポーズを参考に、ぜひ今日からピラティスを始めてみてください。次回は、ピラティスに合う食事レシピを紹介する予定です。お楽しみに！