こんにちは！パーソナルジム Pocoです！

関東地方も梅雨入りが発表され、傘が手放せない季節がやってきましたね。天気予報も変わりやすいので、空模様には注意してお過ごしください。

「脂質＝太る」というイメージが強いですが、実は脂質は私たちの体にとって非常に重要な栄養素です。炭水化物、タンパク質と並ぶ三大栄養素の一つであり、様々な働きを担っています。今回は、脂質の働きや、なぜ脂質が体に必要なのか、そして健康的な脂質の選び方について詳しく解説していきます。

脂質とは？

それではまずは「脂質」とは何なのか。基本的な知識を整理していきましょう。

脂質は1gあたり9kcalあります。これはたんぱく質、糖質と比べて2倍以上です。
カロリーが高いからダイエットの大敵ではありますが、栄養的に考えると同じ1gでもカロリーの高い脂質はエネルギーの摂取効率がいいということになります。
なので脂質は文字を見ると脂肪と直結しているようであまりとりたくない印象になりがちですが、重要な栄養素の一つでもあります。

脂質の働き

脂質は、体内で様々な役割を果たしています。

細胞膜の構成成分

すべての細胞は脂質を主成分とする膜で包まれており、細胞内の環境を保護しています。

ホルモンの原料

性ホルモンや副腎皮質ホルモンなど、様々なホルモンの原料となります。

ビタミンの吸収を助ける

脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助け、これらは視力、骨の健康、免疫力などに重要です。

エネルギー源

糖質やタンパク質と同様に、エネルギー源としても利用されます。

体内のクッション

内臓を保護し、衝撃を吸収する役割も果たします。

体温の維持

皮下脂肪として蓄えられ、体温を一定に保つ役割も担っています。

脂質が不足すると？

脂質は脂肪の元になる栄養素ではあるので、避けがちな栄養素です。この脂質ですが摂らないととても大きなデメリットがあります。

脂質は先程もお話ししたように、細胞膜の材料になっています。また神経細胞も脂質から作られています。つまり脂質を過度に制限してしまうと、細胞膜と神経細胞に悪影響が出てしまいます。神経は脳に密集しているので思考能力が低下してしまったり、精神的に不安定な状態になってしまいます。

なので脂質は脂肪の元になってしまうから摂らなくていいというわけではないです。ですが過剰に摂ってしまうともちろん脂肪になってしまうので注意で必要ですね！

なぜ脂質が体に必要なの？

脂質は、私たちの体が正常に機能するために欠かせない栄養素です。脂質が不足すると、以下のような問題が起こる可能性があります。

皮膚の乾燥

細胞膜の構成成分である脂質が不足すると、皮膚が乾燥しやすくなります。

ホルモンバランスの乱れ

ホルモンの原料となる脂質が不足すると、ホルモンバランスが乱れ、様々な不調を引き起こす可能性があります。

免疫力の低下

脂溶性ビタミンが不足すると、免疫力が低下し、風邪をひきやすくなるなど、健康を害す原因となります。

脳機能の低下

脳の神経細胞は脂質で構成されているため、脂質不足は脳機能の低下につながる可能性があります。

脂質の種類と選び方

脂質には、大きく分けて飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の3種類があります。

飽和脂肪酸

主に動物性食品に多く含まれ、摂りすぎると中性脂肪が増え、動脈硬化のリスクが高まる可能性があります。代表的な食品は、肉、乳製品、ココナッツオイルなどです。

一価不飽和脂肪酸

オリーブオイル、アボカド、ナッツ類に多く含まれ、悪コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。

多価不飽和脂肪酸

魚油（サバ、マグロなど）、えごま油、大豆油に多く含まれ、血液をサラサラにし、生活習慣病予防に役立ちます。

脂質を選ぶ際のポイント

バランス良く摂る

飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸をバランス良く摂ることが大切です。

良質な脂質を積極的に

オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など、良質な脂質を含む食品を積極的に摂りましょう。

揚げ物や加工食品は控えめに

揚げ物や加工食品には、トランス脂肪酸が多く含まれているため、控えましょう。

脂質とダイエットの関係

脂質は太る原因と思われがちですが、適切な量を摂ることで、健康的なダイエットをサポートしてくれます。

代謝アップ

良質な脂質は、代謝をアップさせ、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

満腹感

脂質は満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

栄養吸収を助ける

脂溶性ビタミンの吸収を助けるため、ダイエット中でも不足しがちな栄養素を補えます。

脂質不足が引き起こす問題

脂質が不足すると、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。

皮膚の乾燥

乾燥肌、アトピー性皮膚炎などの原因となる可能性があります。

ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンの分泌が低下し、生理不順や不妊の原因になる可能性があります。

免疫力の低下

免疫力が低下し、風邪をひきやすくなったり、感染症にかかりやすくなったりします。

脳機能の低下

脳の神経細胞が脂質で構成されているため、脂質不足は脳機能の低下につながる可能性があります。

まとめ

脂質は、私たちの体にとって必要不可欠な栄養素です。適切な量の良質な脂質を摂ることで、健康的な体作りに繋がります。

脂質の種類

飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸

脂質の役割

細胞膜の構成、ホルモンの原料、ビタミンの吸収を助けるなど

脂質不足のリスク

皮膚の乾燥、ホルモンバランスの乱れ、免疫力の低下など

脂質の選び方

良質な脂質を積極的に摂り、飽和脂肪酸は控えめに

脂質とダイエットの関係

適切な量の脂質は、ダイエットをサポートする

よくある質問

脂質をたくさん摂ると太りますか？

太る原因は、摂取カロリーの過剰が主な原因です。脂質だけでなく、糖質やタンパク質も過剰摂取すると太ります。

どのくらいの脂質を摂ればいいですか？

厚生労働省の食事摂取基準などを参考に、1日の摂取カロリーの20～30％を脂質から摂取することが推奨されています。

どんな食品に脂質が多いですか？

オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、魚油などが脂質を豊富に含んでいます。

揚げ物は体に悪いのですか？

揚げ物に含まれるトランス脂肪酸は、健康に悪影響を与える可能性があります。揚げ物を食べる際は、揚げ油の種類や頻度にご注意ください。

最後に

脂質は、私たちの体にとって必要不可欠な栄養素です。適切な量の良質な脂質を摂ることで、健康的な生活を送ることができます。この記事が、脂質についての理解を深める一助となれば幸いです。